TÉCNICAS PARA LIDAR COM A CRISE DE ANSIEDADE

Técnicas para lidar com a ansiedade

O Brasil é o país mais ansioso do mundo. A ansiedade é sem dúvida um grande problema em nossa sociedade, em estágios avançados ela incapacita o indivíduo tornando-o improdutivo. Aprender a lidar com os sintomas da ansiedade, não é atacar de cheio as causas, mas com certeza ajuda a pessoa a enfrentar as crises, que é o primeiro passo para isso. Mas lembre-se: ter um pouco de controle dos sintomas, não vai curar sua ansiedade e isso não dispensa a psicoterapia.

Existem algumas atividades diárias e exercícios pontuais que podem te ajudar a controlar os episódios de crise, porém é preciso que a pessoa invista tempo na prática diária dessas atividades.

Atividade nº 1

Atividade física aeróbica no controle da ansiedade

Exercício físicos como correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Escolha a atividade física que você mais se identifica e a pratique de 3 a 4 vezes por semana durante 30 minutos. Não é preciso se exigir alta performance do tipo: correr cada vez mais rápido ou ir cada vez mais longe. O importante aqui é manter uma frequência, seja diária ou dia sim, dia não.  Lembre-se que o movimento de fora, acalma o movimento de dentro.

Atividade nº 2

Lista para organização das tarefas diárias

Como os sintomas da ansiedade incluem sintomas cognitivos, que dificultam a tomada de decisões e a execução e organização das tarefas é fundamental se organizar.

Na noite anterior faça uma lista das tarefas do dia seguinte. Desde as mais corriqueiras, como levar os filhos à escola, como as mais esporádicas, como aquela consulta médica que está marcada há mais de 1 mês.

Dedique algum tempo na confecção da lista e não se importe, você pode alterar depois, pois muitas vezes não vai se lembrar de tudo.

Organize a lista por ordem de importância, no topo da lista as mais importantes e inadiáveis e no final aquelas tarefas que não são tão importantes assim e que talvez você possa fazer outro dia.

Depois de organizar por ordem de importância, analise tarefa por tarefa e veja se existe entre elas, alguma que você pode delegar, ou seja, alguma coisa presente nessa lista pode ser feita pelo marido ou pela esposa, por um filho, por um amigo, por um funcionário?

Você irá se surpreender com quantas tarefas nós nos entupimos diariamente, quando alguém poderia estar compartilhando a responsabilidade conosco. Aqui está a chave, nem tudo é só responsabilidade sua. Identifique aquilo que é sua responsabilidade unica e exclusiva e aquilo que pode e deve ser compartilhado.

Atividade nº 3

Exercício de respiração contra a ansiedade

Uma das atividades diárias fundamentais para amenizar os sintomas da ansiedade é sem dúvida nenhuma a prática da respiração consciente e controlada. Esse exercício diário tem duas funções importantíssimas no combate desses sintomas: a primeira é trazer um momento de relaxamento diário, fazendo a pessoa se conectar consigo mesma; a segunda está relacionada diretamente a momentos de crise, melhorando a respiração nesses momentos, teremos mais neurotransmissores ácido gama aminobutírico nas fendas sinápticas, aumentando a capacidade de atingir a homeostase.

Pratique a respiração consciente todas as noites antes de dormir, durante 3 e 5 minutos. Essa atividade também irá te ajudar a ter melhores noites de sono.

Saiba como: coloque uma mão no tórax, a outra no abdômen e inspire profundamente. Se a parte torácica é a que aumenta de tamanho, você está fazendo errado. Então, busque respirar tentando inflar a parte abdominal do corpo.

De início, você pode sentir certa dificuldade nisso, mas tente manter a respiração assim por pelo menos 10 minutinhos todos os dias. Aos poucos, o corpo vai se acostumando a essa nova maneira de respirar.

Vale lembrar que, sendo um músculo, o diafragma se fortalece com a prática da respiração diafragmática, ajudando o corpo a se acostumar mais facilmente.

Além disso, lembre-se sempre que, quando estiver ansioso ou diante de uma situação estressante, respirar fundo ajuda muito. Uma dica, nesses casos, é tentar fazer uma técnica de respiração profunda ritmada, como abaixo:

1. Inspire profundamente contando até 4;
2. Retenha esse ar, sem forçar, contando até 5;
3. Expire contando até 7;
4. Recomece o processo.

Lembre-se que é normal, caso você sinta certa tontura ou enxergue “bolinhas” flutuando, pois o cérebro está recebendo mais oxigênio do que o costume e demora para que ele se adapte. No entanto, caso você se sinta muito desconfortável e tenha sensação de náusea, é recomendável parar o exercício.

Esses exercícios com certeza devem te ajudar a melhorar os sintomas da ansiedade, aliá-los a psicoterapia, agora, é o melhor que você pode fazer.